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5 clés pour avoir de beaux abdominaux | 4-developers

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Pendant les périodes de baisse de motivation, on a tendance à faire les réserves pour toute la saison, à remplir plus nos assiettes et logiquement à faire plus de gras.

Par exemple, en hiver, en partie à cause du froid on sort moins faire du sport, surtout courir ou faire du vélo… Pourtant avoir des beaux abdominaux pour l’été, ça se prépare, et pas deux semaines avant d’aller à la plage !

C’est un travail de longue haleine qui nécessite un minimum d’investissement.

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Des abdominaux dessinés doivent être le reflet de votre forme physique générale et non le seul muscle que vous travaillez parce que ça attire les demoiselles sur la plage.

Pourtant quand on s’y prend méthodiquement, ce n’est pas tant de travail que ça !

Voyons maintenant toutes les clés pour préparer la tablette de chocolat tant désirée.

Clé N°1 : Arrêtez les relevés de jambes

Si vous faites de la salle, vous avez dû voir comme moi beaucoup de mecs qui font des relevés de jambes à gogo pour sculpter leurs abdos.

Pour ceux qui ne connaissent pas, cet exercice se fait à la chaise romaine avec les avant-bras en appui sur les accoudoirs et consiste à faire des flexions de hanches.

Je préfère être direct : les relevés de jambes ne servent à rien !

Comme je viens de le dire l’exercice consiste à fléchir les hanches donc cela travaille les fléchisseurs de hanche (jusqu’à là vous me suivez) c’est-à-dire surtout le psoas, muscle s’insérant sur le côté des vertèbres lombaires et sur le haut du fémur.

Les abdominaux ne s’insèrent pas sur le fémur mais sur le bassin, de ce fait dans cet exercice ils ne servent qu’à stabiliser le corps et leur travail est pour ainsi dire négligeable. Vous n’aurez jamais des abdos saillants en faisant des relevés de jambe alors ne perdez pas votre temps avec ça.

Clé N°2 : Travaillez votre transverse !

Avant de vous concentrer sur le développement des grands droits (la tablette), il est capital de savoir muscler le transverse.

Le transverse est LE muscle de la sangle abdominale, c’est lui qui maintient les viscères (c’est le plus profond), il contribue énormément à avoir un ventre plat et c’est là tout l’intérêt de le travailler.

C’est d’ailleurs grâce à lui que vous pouvez rentrer le ventre.

S’il est trop faible on observe une ptôse c’est-à-dire que le ventre est anormalement « gonflé », chose que l’on peut observer chez certains bodybuilders professionnels qui ont justement le transverse détendu.

L’exercice le plus simple pour le muscler consiste, sur le dos, à rentrer le ventre en « aspirant le nombril » tout en expirant l’air comme si vous vouliez que votre ventre se plaque contre le sol.

Mettez vous au sol là tout de suite et faites quelques répétitions de cet exercice : vous devriez sentir des brûlures aussi importantes qu’après de longues séries de crunchs, autant dire que le transverse n’a pas l’habitude d’être travaillé !

Je précise que le mouvement à faire est difficile à intégrer au début, n’hésitez pas à prendre 15 minutes de votre temps pour apprendre à bien le faire.

Pour corser l’exercice précédent, il suffit de se mettre à quatre pattes et de faire exactement la même chose.

Dans ce cas la pesanteur s’oppose au mouvement donc la difficulté s’accroît.

Faites 3 séries de 5 répétitions de cet exercice tous les jours, le soir avant de dormir par exemple. Rajoutez des répétitions au fur et à mesure des jours.

Prenez conscience du fait que ce muscle sert tout le temps puisqu’il gaine le corps en permanence.

Vous pouvez même le muscler en marchant dans la rue : rentrez le ventre au maximum en expirant tout votre air puis continuez à respirer normalement en gardant le ventre rentré. N’hésitez pas à le reproduire régulièrement, ça deviendra de plus en plus facile.

Une fois que vous maîtrisez le « rentré de ventre », intégrez-le à tous vos exercices d’abdominaux.

Par exemple pour le crunch, soufflez en rentrant le ventre au maximum puis exécutez votre répétition. Faites votre série en gardant toujours le ventre rentré.

C’est important de procéder ainsi car des crunchs « classiques » provoquent une hyperpression dans l’abdomen qui pousse les viscères en bas et en avant.

Vous imaginez bien que répéter ce processus des centaines et des centaines de fois n’est pas très bon pour l’organisme (voir clé N°3).

Clé N°3 : Ne faites pas que des crunchs !

Tout le monde connaît les crunchs : couché au sol on fait des flexions du tronc par série de 10, 20, jusqu’à plus de 100 pour certains.

Concernant l’exécution il est important de croiser les jambes en l’air pour avoir les lombaires plaqués contre le sol.

Pour les mains le mieux reste le placement au niveau des tempes.

Cet exercice est la base pour développer les abdominaux mais il ne suffit pas.

En effet le corps est constitué de nombreuses chaînes musculaires.

Ne travailler que les abdominaux avec des crunchs est une hérésie car cela déséquilibre le corps petit à petit et avec le temps cela entraîne une mauvaise posture et des douleurs qui vont, à terme, favoriser l’arthrose, la hernie discale…

J’ajoute que nous, occidentaux, sommes trop souvent en position assise et en conséquence le corps se voûte toujours un peu plus. Ceux qui font uniquement des crunchs ne font qu’aggraver cet état de fait.

Gardez en tête que quand on développe un muscle quel qu’il soit, il faut toujours travailler son antagoniste.

Ainsi on ne créé pas de déséquilibre du fait que les muscles antagonistes « tirent » avec la même intensité.

En appliquant cette règle (Ô combien importante) aux grands droits, vous devez donc travailler les muscles de part et d’autre de la colonne vertébrale (les para-vertébraux) en faisant l’inverse des crunchs.

Voici deux exercices pour les développer :

  • Sur le ventre à même le sol (sur un tapis de préférence) avec les mains sur les tempes ou derrière les oreilles, relevez la tête et le buste sans soulever les pieds ni le bassin, ce qui correspond à une extension du buste. Comme pour tout effort, soufflez à la montée et inspirez à la descente.
  • Sur une chaise à lombaires, regard face au sol, descendez le buste jusqu’à environ 45° (il ne sert à rien de finir perpendiculaire au sol) en ralentissant un minimum la descente puis remontez jusqu’à l’horizontale. La tête et le tronc doivent rester alignés.

Clé N°4 : Pensez aux obliques

La tablette de chocolat c’est bien beau mais il ne faut pas négliger les obliques, muscles primordiaux du point de vue fonctionnel. En plus avoir des obliques musclés est très esthétique (voyez le V au niveau du bassin sur la photo en haut de l’article) !

Quelques exercices pour les travailler :

  • Dans la même position que pour faire des crunchs : avec votre coude vous visez le genou opposé jusqu’à le toucher en exécutant une rotation du tronc c’est-à-dire qu’une épaule se décolle du sol tandis que l’autre reste au sol.
  • Sur une chaise à lombaire avec le corps sur la tranche et les pieds bloqués, vous effectuez des inclinaisons du tronc dans le vide puis vous remontez. Cet exercice n’est pas évident à faire au début, je vous donnerai une astuce à la fin de l’article pour les travailler plus facilement à même le sol.

Clé N°5 : Maîtrisez votre alimentation

La chose qui fait que l’on grossit ou maigrit est la différence entre les calories que l’on ingère et les calories que l’on dépense.

Ainsi, pour perdre du gras et voir le fruit de votre travail :

Vous pouvez agir sur l’alimentation :

  • Mangez moins de glucides (pâtes, riz,…). Quand vous en mangez, évitez ceux à index glycémique élevé (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, goûters, boissons industrielles, sucre) et favorisez les glucides à index glycémique bas (légumineuses, riz complet, fruits et fruits secs). Gardez les céréales pour le repas suivant l’entraînement.
  • Prenez des légumes à chaque repas.
  • Mangez les bonnes graisses : évitez les acides gras saturés (viandes grasses, produits laitiers), privilégiez les acides gras mono et poly-insaturés (huile d’olive, de colza, oléagineux, poissons gras).

Vous pouvez agir sur la dépense physique :

  • Marcher plutôt que prendre le bus, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
  • Faites du cardio : le vélo, la corde à sauter, la course à pied, stepper, choisissez le sport qui vous correspond.

Bonus : intensification des exercices d’abdominaux

Que ce soit pour le travail des grands droits, des obliques ou des para-vertébraux, il existe un accessoire très utile, l’Abmat, qui est une sorte de coussin visant à augmenter l’amplitude du mouvement. De fait, le recrutement musculaire est augmenté.

Il se place dans le creux des lombaires, dans le pli de la taille ou sous le ventre selon l’exercice que vous faites.

Pour tous les exercices de cet article (hormis pour le transverse), exécutez les soit au poids de corps soit en vous lestant avec une rondelle de fonte (ou un haltère) pour varier le travail.

Les séries longues au poids de corps minimisent le dépôt de gras sur la zone concernée tandis que les séries lestées permettent un gain en volume musculaire.

Pour travailler les « abdos du bas », mettez vous sur le dos, les mains à plat sur le sol, croisez les jambes en l’air et soulevez votre bassin du sol.

Cet exercice cible légèrement plus la partie basse des grands droits (difficile à muscler).

Exemple de programme d’entraînement :

  • 3 séries pour les grands droits,
  • 3 séries pour les obliques, 3 séries pour les para-vertébraux.
  • 3 fois par semaine est l’idéal.

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